Pozitii de echilibru si forta

POZITII DE ECHILIBRU SI FORTA

A. Pozitii cu corpul rasturnat:

1. STAND PE OMOPLATI

Descrierea executiei tehnice:

Din asezat, corpul ruleaza spre

inapoi prin flexia picioarelor pe trunchi. Cand mijlocul spatelui atinge solul, prin extensia rapida si oprita a picioarelor pe trunchi si presarea bratelor intinse pe sol, corpul se ridica drept spre verticala, in stand pe ceafa si pe umeri. Fixarea acestei pozitii este ajutata de indoirea bratelor si asezarea palmelor sub omoplati, cat mai aproape de mijlocul spatelui, bratele sunt sprijinite pe sol cu coatele orientate inspre inauntru.

- Exercitii progresive (metodica invatarii):

Ex.1 - Din culcat dorsal, ridicarea picioarelor si trecerea in culcat dorsal cu corpul rasturnat indoit, varfurile picioarelor ating solul inapoia capului si revenire;

Ex.2 - Din culcat dorsal, cu corpul rasturnat indoit, cu bratele indoite sprijinite pe sol si palmele asezate sub omoplati, ridicarea picioarelor in stand pe omoplati si revenire;

Ex.3 - Din culcat dorsal, cu bazinul si picioarele lipite de scara fixa, ridicarea in stand pe omoplati, fixarea calcaielor pe sipca urmata de impingerea cu departarea bazinului de scara, si revenire in pozitia initiala;

Ex.4 - Din culcat dorsal, trecere in stand pe omoplati cu ajutor. Ajutorul se da la inceput din lateral, ridicand picioarele executantului prin apucare la nivelul gleznelor, dupa care se trece inapoia lui si cu un genunchi fixat la nivelul bazinului, care se impinge bazinul spre inainte, iar cu mainile se trage, la nivelul gleznelor, picioarele spre inapoi;

Ex.5 - Stand pe omoplat.

Greseli

indoirea si departarea picioarelor in timpul rularii corpului spre inapoi;

asezarea palmelor prea aproape de bazin, cu coatele departate;

flexia picioarelor pe trunchi la mentinerea pozitiei;

corpul rasucit sau indoit intr-o parte;

varfurile picioarelor indoite

STAND PE CAP

Descrierea executiei tehnice:

Din sprijin ghemuit, prin indoirea bratelor si intinderea progresiva a picioarelor, capul se aseaza pe sol inaintea liniei mainilor, in asa fel ca sa formeze cu acestea o baza de sprijin de forma unui triunghi echilateral. Dupa asezarea capului, picioarele se intind in continuare pana cand bazinul trece dincolo de verticala ridicata din punctul de sprijin al capului. In acest moment corpul se gaseste in echilibru pe cele trei puncte de sprijin, cu corpul rasturnat indoit. Prin extensia picioarelor pe trunchi, acestea se ridica spre verticala, concomitent cu efectuarea unei miscari de translatie a bazinului spre inapoi, in vederea echilibrarii corpului. Miscarea se termina in pozitia stand pe cap cu sprijin pe maini, cu corpul usor in extensie in asa fel ca proiectia centrului general de greutate al corpului sa cada in interiorul suprafetei de sprijin (cea mai mare parte a greutatii corpului se sprijina pe cap si numai o mica parte pe maini).

- Exercitii progresive (metodica invatarii):

• Ex.1 - Din sprijin pe genunchi, asezat pe calcaie, palmele pe sol la nivelul genunchilor si la latimea umerilor, asezarea capului pe sol inaintea genunchilor prin indoirea bratelor si ridicarea bazinului deasupra genunchilor, si revenire.

• Ex.2 - Din sprijin ghemuit, sezarea capului pe sol inaintea liniei mainilor, prin intinderea picioarelor si indoirea bratelor si revenire.

• Ex.3 - Idem ex.2, continuat cu pasire spre inainte pana ce bazinul trece dincolo de verticala ridicata din punctul de sprijin al capului, indoirea picioarelor cu ghemuirea lor pe trunchi in momentul cand corpul este echilibrat in sprijin pe cap si revenire;

• Ex.4 - Din sprijin ghemui cu fata la scara fixa, pe o saltea asezata transversal, picoarele asezate pe marginea departata a saltelei:

t1 - prin intinderea picioarelor si indoirea bratelor, asezarea capului pe saltea, inaintea liniei mainilor;

t2 - prin pasire cu picioarele spre linia mainilor, trecerea bazinului peste verticala capului pana cand atinge scara;

t3 - ridicarea (extensia pe trunchi) picioarelor pe verticala pana cand calcaiele ating scara, dupa care bazinul se departeaza de scara fixa;

t4 - revenire in pozitia initiala.

• Ex.5 - Din sprijin ghemuit pe piciorul puternic, iar celalalt sprijinit inapoi, cu capul asezat pe saltea inaintea scarii fixe, prin intinderea piciorului indoit si balansarea celuilalt inapoi, trecerea in stand pe cap, cu sprijinirea picioarelor de scara fixa, cu ajutor si revenire. Ajutorul se da din lateral, de partea piciorului de balans. In momentul balansului se apuca piciorul executantului si se ajuta ridicarea lui pana cand acesta se sprijina pe scara. Daca este cazul, se ajuta si ridicarea celuilalt picior si alaturarea lui la cel de balans.

• Ex.6 - Idem exercitiul precedent, fara ajutor.

• Ex.7 - Stand pe cap cu ajutor. Ajutorul se da din lateral, ridicand picioarele executantului spre verticala, dupa care coboara o mana la nivelul bazinului fixand pozitia corecta a corpului in stand pe cap.

• Ex.8 - Stand pe cap.

Greseli:

capul se afla pe aceeasi linie cu mainile;

greutatea corpului nu este repartizata corect pe punctele de sprijin;

corpul este in flexie sau extensie exagerata din articulatia soldului;

picoarele sunt indoite sau departate;

varfurile picioarelor indoite;

STAND PE MAINI

Descrierea executiei tehnice:

Din stand, cu bratele sus, corpul se dezechilibreaza spre inainte odata cu efectuarea unui pas inainte cu piciorul puternic si asezarea lui pe sol pe toata talpa (mai intai iau contact cu solul calcaile). Treptat greutatea corpului este preluata de piciorul puternic prin indoirea acestuia din articulatia genunchiului.

Trunchiul se apleaca inainte pana cand atinge coapsa piciorului indoit. In acest moment centrul general de greutate se gaseste inapoia verticalei dusa din punctul de sprijin al labei piciorului indoit. In continuare bazinul efectueaza o miscare de deplasare spre inainte pe o traiectorie paralela cu solul, pana cand trece inaintea verticalei dusa din talpa piciorului indoit, dupa care, prin intinderea progresiva a piciorului puternic, bazinul se deplaseaza inspre inainte si in sus, iar mainile se aseaza pe sol cat mai departe de linia piciorului puternic, fara sa se inchida unghiul dintre brate si trunchi. Miscarea de deplasare a bazinului spre inainte-sus este ajutata si de balansarea energica a celuilalt picior spre inapoi

Greutatea corpului trece progresiv pe maini prin ridicarea spatelui, bazinului si ale picioarelor deasupra punctului de sprijin realizat de plame. Picioarele se apropie inainte de a ajunge pe verticala, iar privirea este orientata spre un reper aflat inaintea liniei imaginare care uneste cele doua maini. Palmele cu degetele usor rasfirate si indoite asigura echilibrul corpului in stand pe maini.

Pozitia de stand pe maini se mentine prin miscari fine care asigura echilibrarea segmentelor si prin fixarea articulatiilor datorita incordarii musculaturii intregului corp.

Exercitii progresive (metodica invatarii):

Ex.1 - Luarea pozitiei stand pe maini din pozitia stand.

Ex.2 - Fixarea pozitiei stand pe maini din stand cu spatele lipit de scara fixa sau de perete.

Ex.3 - Din atarnat rasturnat cu spatele lipit de scara fixa si picioarele pe sol, ridicare in atarnat rasturnat si revenire.

Ex.4 - Din atarnat rasturnat cu corpul indoit, cu piciorul puternic indoit, sprijinit pe sol, iar celalalt picior sprijinit inapoi, prin intinderea piciorului puternic si balansarea celuilalt spre inapoi, trecere in atarnat rasturnat si revenire.

Ex.5 - Din sprijin culcat, cu picioarele sprijinite pe scara fixa, prin pasire, apropierea mainilor de scara fixa, trecere in stand pe maini si revenire (corpul nu atinge scara, abdomenul este supt si incordat, bazinul este fixat pe trunchi, usor departat de scara, pieptul supt, spatele rotunjit, unghiul dintre trunchi si brate este deschis la maximum, umerii sunt presati spre scara fixa, corpul mentinandu-se in echilibru cu ajutorul labelor picioarelor in flexie dorsala, sprijinite pe scara).

Ex.6 - Din sprijin culcat facial, cu doua ajutoare, trecerea in stand pe maini si revenire. Ajutorul se da din lateral cu o mana asezata la nivelul umarului, prin mentinerea umarului deasupra punctului de sprijin al mainilor, iar cu cealalta de sub coapsa, deasupra genunchiului, se ridica corpul pe verticala in stand pe maini.

Ex.7 - Din sprijin ghemuit pe piciorul puternic, celalalt picior sprijinit inapoi, palmele asezate pe sol cat mai departe de linia piciorului indoit, trunchiul aplecat inainte, spatele rotunjit, la scara fixa, prin intinderea piciorului puternic si balansarea celuilalt spre inapoi trecere in stand pe maini cu sprijinirea picioarelor pe scara fixa, cu ajutor, si revenire. Ajutorul se da din lateral, pe partea piciorului de balans, prin apucarea acestuia, ridicarea lui si fixarea de scara fixa, concomitent cu apropierea celuilalt picior.

Ex.8 - Idem ex.7 executat fara ajutor. Se incearca mentinerea pozitiei fara sprijinul picioarelor pe scara fixa.

Ex.9 - Stand pe maini cu ajutor. Ajutorul se da din lateral, pe partea piciorului de balans, prin apucarea acestuia si alaturarea celuilalt la nivelul coapsei si gambelor, iar dupa fixarea pozitiei priza se muta la nivelul bazinului, echilibrand corpul la acest nivel.

EX.10 - Stand pe maini.

- Greseli:

asezarea mainilor pe sol prea aproape de piciorul indoit;

inchiderea unghiului dintre trunchi si brate;

piciorul puternic nu se indoaie complet cand preia greutatea corpului;

intinderea piciorului puternic inaintea trecerii bazinului peste verticala dusa prin talpa piciorului;

flexia capului pe trunchi in momentul balansǎrii picioarelor inapoi;

indoirea bratelor si asezarea manilor pe sol mai departate decat latimea umerilor;

indoirea si departarea picioarelor;

insuficienta incordare a grupelor musculare.

B. Pozitii de sprijin

1. SPRIJIN ECHER

Descrierea executiei tehnice:

Din asezat, palmele sprijinite pe sol la nivelul partii superioare ale coapselor, spatele rotunjit, umerii dusi inaintea pieptului, prin intinderea bratelor si inaltarea spatelui se ridica bazinul de pe sol. Printr-o usoara dezechilibrare a trunchiului spre inapoi, se echilibreaza greutatea picioarelor datorita carui fapt calcaile se ridica de pe sol, pana cand membrele inferioare se gasesc intr-o pozitie paralela cu linia suprafetei de sprijin. Pentru ca pozitia sa corespunda cerintelor de executie tehnica, ea trebuie mentinuta minimum doua secunde, fara miscari vizibile ale intregului corp.

- Exercitii progresive (metodica invatarii):

Pentru ca aceasta pozitie sa poata fi mentinuta in primul rand trebuie sa se dezvolte grupele musculare care efectueaza flexia membrelor inferioare pe bazin si ale celor care realizeaza, din centura scapulo-humerala, pozitia de sprijin.

Ex.1 - Din asezat pe o banca (scaun, lada de gimnastica), ridicare in sprijin si revenire in asezat.

Ex.2 - Din asezat ghemuit pe sol, palmele sprijinite la nivelul bazinului, trecere in sprijin si revenire.

Ex.3 - Din asezat ghemuit pe sol, palmele sprijinite la nivelul bazinului, trecere in sprijin cu intinderea progresiva a unui picior inainte si revenire.

Ex.4 - Din asezat ghemuit pe sol, palmele sprijinite la nivelul bazinului, trecere in sprijin cu intinderea progresiva a ambelor picioare inainte si revenire.

Ex.5 - Din sprijin asezat departat la paralele egale, trecere in sprijin departat si, apropierea si departarea simultana sau alternativa a picioarelor.

Ex.6 - Adoptarea pozitiei de sprijin echer pe diferite suprafete de sprijin.

Greseli

. membrele inferioare indoite, departate si relaxate;

. bratele indoite;

. balansarea corpului sau a membrelor inferioare;

. coborarea calcailor sub nivelul bazinului

POZITII DE MOBILITATE, ECHILIBRU SI FORTA

1. CUMPANA INAINTE

Descrierea executiei tehnice:

Din stand pe un picior, celalalt sprijinit inapoi, bratele sus, corpul in extensie, prin ridicarea piciorului sprijinit inapoi corpul basculeazǎ spre inainte si trece in pozitia de sprijin pe un picior, iar trunchiul si celalalt picior ajunge in extensie deasupra orizontalei dusa la nivelul bazinului.

In momentul trecerii in cumpana (bascularea corpului spre inainte) centrul de greutate este impins spre inapoi, greutatea corpului fiind repartizata mai mult pe calcaiul piciorului de sprijin. Acesta are varful orientat usor spre inafara, pentru a mari suprafata de sprijin necesara asigurarii echilibrului corpului.

Exercitii progresive (metodica invatarii):

Ex.1 - Din sprijin pe un genunchi, celalalt picior sprijinit inapoi, balansarea lui inapoi cu arcuiri. La sfarsit se mentine pozitia de sprijin pe un genunchi cu celalalt picior ridicat inapoi si trunchiul in extensie, patru-sase secunde, dupa care se revine in pozitia initiala.

Ex.2 - Din stand cu trunchiul indoit inainte, palmele sprijinite pe sol inaintea liniei picioarelor, cu spatele la scara fixa, ridicarea unui picior inapoi cu sprijinirea lui pe sipca de deasupra bazinului si ridicarea trunchiului in extensie deasupra liniei bazinului, cu bratele sus si mentinerea acestei pozitii cu ajutorul piciorului sprijinit pe scara fixa. Piciorul de sprijin trebuie sa se gaseasca inaintea bazinului.

Ex.3 - Idem exercitiul precedent, cu mentinerea pozitiei fara sprijinirea piciorului pe scara fixa

Ex.4 - Cumpana inainte cu ajutor. Ajutorul se poate da in doua feluri:

- dinainte, prin sprijinirea palmelor executantului;

- din lateral, pe partea piciorului ridicat inapoi, cu o mana sprijinind trunchiul la nivelul claviculei, iar cu cealalta mana asezata sub coapsa piciorului ridicat inapoi, accentuand extensia corpului si mentinandu-i echilibrul.

Ex.5 - Cumpana inainte.

- Greseli:

aplecarea trunchiului inainte, sub nivelul bazinului;

indoirea piciorului de sprijin;

indoirea bratelor si a piciorului ridicat inapoi;

deplasarea bazinului inaintea verticalei dusa prin piciorul de sprijin;

ridicarea pe varful piciorului de sprijin;

capul si bratele atarna, fiind relaxate;

musculatura spatelui relaxata;

lipsa extensiei corpului.

POZITII DE MARE MOBILITATE

1. PODUL

Descrierea executiei tehnice:

Din stand usor departat, bratele sus, capul aplecat mult inapoi, prin extensia controlata a intregului corp cu impingerea bazinului inainte (pentru a echilibra corpul) si extensia maxima a bratelor pe trunchi (pentru a favoriza asezarea palmelor cat mai aproape de linia talpilor picioarelor), trecere in sprijin culcat inapoi cu corpul in extensie - podul.

Exercitii progresive (metodica invatarii):

Pentru ca aceasta pozitie sa poata fi efectuata si mentinuta trebuie sa se dezvolte:

- supletea trunchiului si ale articulatiilor soldurilor si ale umerilor;

- forta musculaturii care permite fixarea acestei pozitii din articulatiile solicitate pentru a sustine greutatea corpului (grupele musculare care efectueaza extensia corpului).

Ex.1 - Din asezat, picioarele indoite, spatele lipit de scara fixa, bratele sus, mainile apuca sipca, ridicare in stand cu corpul in extensie (prin impingerea umerilor inaine-sus) si revenire in pozitia initiala.

Ex. 2 - Din culcat inapoi, picioarele si bratele indoite, palmele asezate pe sol la nivelul umerilor, prin intinderea picioarelor si ale bratelor trecere in pod si revenire in pozitia initiala.

Ex.3 - Din stand, usor departat, bratele sus, cu spatele orientat spre o suprafata ridicata, prin extensia corpului trecere in pod cu asezarea palmelor pe suprafata ridicata si revenire in pozitia initiala.

Ex.4 - Din stand usor departat, bratele sus, cu spatale la scara fixi la un pas distanta, prin extensia trunchiului si ale bratelor, asezarea palmelor pe sipca si prin pasire din sipca in sipca, coborarea mainilor spre sol (in functie de posibilitatile individuale) si revenire in pozitia initiala.

Ex.5 - Din stand, usor departat, bratele sus, prin extensia controlata a intregului corp trecere in pod si revenire.

Greseli:

. indoirea membrelor inferioare si ale bratelor;

. asezarea palmelor prea departe de linia picioarelor;

. umerii se afla intre linia picioarelor si palmelor;

. capul aplecat inainte (cu barbia in piept);

. palmele asezate pe sol mai departate decat latimea umerilor.