Programarea antrenamentului sportiv: Precizari terminologice. Fundamentarea biologica a indicatorilor programarii efortului in antrenament si concurs.

Programarea antrenamentului sportiv: Precizari terminologice. Fundamentarea biologica a indicatorilor programarii efortului in antrenament si concurs.

1. Raportul dintre model si programare. Precizari terminologice.

Instruirea programata ca metoda a didacticii generale, elaborata in conformitate cu modelul cibernetic al procesului de invatamant, constituie o adevarata revolutie in domeniul metodelor pedagogice clasice. Constatarea ca invatarea umana este prin esenta ei autoreglabila cu ajutorul informarii, pune in relief principiul conducerii procesului de invatamant printr-o relatie reactiva care o exclude pe cea urmatoare, daca precedenta nu a fost condusa cu exactitate, directionata pe linia obiectivelor didactice propuse si a valorificarii integrale a acumularilor existente. Instruirea programata porneste de la premisa ca in orice domeniu de invatare si perfectionare (deci si in antrenamentul sportiv) asistam la un flux continuu de informatii, generat de un proces a carui desfasurare-eficienta impune exercitarea actului de conducere si de control in vederea supravegherii si reglarii ei prin intermediul unor conexiuni inverse (feed-back-ul). Ca atare, si invatarea poate deveni un proces de autoreglare, iar raportul predare-invatare, unul de reglare continua. Pentru aceasta este nevoie ca modelul de invatare (de antrenament, in cazul nostru) sa fie alcatuit dupa principiul algoritmizarii, al desfaceri valorilor globale ale indicatorilor in toate elementele componente compatibile cu dimensiunea lectiei de antrenament, a ciclului saptamanal si a etapelor care alcatuiesc verigile functionale temporale de baza ale planificarii. Unitatile didactice mici, simple, logic si organic inlantuite prin nivelul de solicitare fizica si structurile biomecanice, ale mijloacelor folosite, prin numarul, succesiunea, gradarea si in fond inlantuirea lor in timpul planificat alcatuiesc programarea factorilor, actiune subtila a aplicarii modelului de antrenament. Acesta din urma constituie, asadar, ipostaza statica, pe cand programarea reprezinta ipostaza dinamica a procesului didactic integral, dintr-un ciclu anual. Programarea izvoraste din modelul care, la randul sau, se realizeaza doar prin mecanismele si modalitatile ei de exprimare.

Toata "avutia" modelului ciclului anual, rezulta din valorile investite de timp, de spatiu, de sudoare, se distribuie intr-un numar finit de secvente didactice (lectii de antrenament si cicluri saptamanale), denumite in limbajul programatorilor pasi marunti. Acestia contin o cantitate optima de mijloace repetate pentru a asigura cotele unui anumit volum de effort si un nivel de intensitate, cu o durata si intr-o densitate a acestuia compatibile cu dimensiunea performantei scontate.

2. Regulile fundamentale ale programarii.

Regulile fundamentale ale programarii sunt simple, accesibile, respectarea lor constituind o conditie a aplicarii ei corecte si eficiente.

Regula verificarii si intaririi efectelor sau urmelor lasate de lectiile anterioare de antrenament in substratul biologic, in sistemul nervos central, la nivelul caruia se formeaza si se perfectioneaza stereotipurile dinamice. Existenta si perfectionarea continua a sistemului probelor si normelor de control asigura o informare curenta asupra progreselor inregistrate, care isi gasesc expresia in cresterea valorica a indicatorilor amintiti.

Regula ritmului individual de insusire (ce scoate in evidenta rolul si importanta principiului individualizarii antrenamentului sportiv), care pe baza observatiei si a valorilor probelor si normelor de control dezvaluie gradul de insusire si perfectionare a sportivului ce se gaseste in concurenta cu el insusi si, evident, cu ceilalti sportivi, angajati deopotriva in tentativa de a dobandi gloria sportiva, victoria sau recordul. Deci, cu cat o programare este mai flexibila, mai adaptata individualitatii sportivilor, cu atat mai mare este eficienta acesteia.

Regula participarii active, constiente si deliberate, a "pasilor mici" si a progresului treptat (de asemenea, evocatoare a principiilor antrenamentului sportiv) atrag atentia asupra faptului ca fiecare pas cuprinde atat o informatie, cat si o aplicatie privind abordarea fractionata, intr-un mod riguros, a valorilor programarii modelului de antrenament.

Ca efect al cumularii de experienta, de informatii, de prelucrare si inscrierea ei in memoria calculatoarelor, calea spre un sistem de antrenament efectuat cu ajutorul masinii electronice este deschisa. De retinut, indicatorii programarii, pastrati din teoria traditionala a antrenamentului sportiv, dar prezentati si folositi intr-o maniera noua in programare, opereaza cu eficienta sporita in rezolvarea obiectivelor antrenamentului. Prin urmare, selectia mijloacelor compatibile cu rigorile concursului, volumul repetarii sau al cantitatii de spatiu parcurs sau de kg. ridicate, intensitatea, durata si densitatea efortului repartizat pe unitati functionale de baza ale planificarii - lectia si ciclul saptamanal au o alta semnificatie si valorificare in economia antrenamentului.

3. Fundamentarea biologica a indicatorilor programarii efortului in antrenament.

Cresterea capacitatii de efort aerob sau anaerob este posibila in masura aparitiei acelor perfectionari functionale, structurale si dimensionale menite sa asigure marirea cantitatii de energie eliberata in unitatea de timp. Mijlocul principal pentru obtinerea acestor modificari este efortul fizic repetat.

Observatiile facute pe sportivii de performanta si rezultatele cercetarilor experimentale au pus in evidenta reactivitatea diferentiata a organismului in functie de caracteristicile efortului prestat de fiecare subiect.

Sinteza observatiilor si a datelor de laborator a condus la concluzia ca volumul, intensitatea, durata si complexitatea sunt parametrii esentiali ai efortului de care depinde influenta acestuia asupra diferitelor organe si sisteme ale corpului omenesc si prin aceasta asupra celor doua tipuri ale capacitatii de efort.

Inainte de aplicarea unui anumit tip de efort se impune cunoasterea exacta a efectelor fiecaruia dintre parametrii capacitatii de efort aerob si anaerob.

Particularitatile morfofunctionale ale sportivilor angrenati intr-un proces de pregatire axat in principal pe unul dintre parametri, precum si cercetarile experimentale in care un singur parametru al efortului constituia variabila, ceilalti ramanand constanti, sunt elemente de referinta pentru stabilirea valorii si limitelor volumului, intensitatii, duratei, densitatii si complexitatii efortului.

4. Valoarea si limitele volumului antrenamentului pentru cresterea capacitatii de efort.

Prin termenul volumul efortului  se intelege cantitatea totala de lucru mecanic efectuat. Volumul efortului este sinonim cu termenul travaliu total din fizica. El poate fi masurat exact prin unitati de lucru mecanic, potrivit formulei acestuia: Lm = m x H in care Lm = lucru mecanic; m = greutatea; H = inaltimea.

Acest calcul necesita cunoasterea greutatilor deplasate si a inaltimii la care sunt ridicate. Spre exemplu, in antrenamentul halterofililor sau al altor sportivi, cand se lucreaza cu ingreuieri pentru dezvoltarea fortei, volumul efortului se determina calculand efortul din fiecare executie si facand apoi suma tuturor eforturilor.

Efortul se poate masura si indirect prin inregistrarea continua a consumului de O₂ din timpul efortului si stabilirea echivalentului  mecanic al acestuia.

Intrucat arareori se poate utiliza prima metoda, iar conditiile de dotare tehnica impuse de cea de-a doua sunt pretentioase, in practica se recurge de obicei la aprecierea volumului efortului.

In functie de continutul concret al efortului, se stabilesc urmatoarele valori:

- suma distantelor parcurse (la alergari, ciclism, sporturi nautice, schi etc.);

- suma executiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);

- suma actiunilor efectuate (lupte greco-romane si libere, box, scrima, judo etc.);

- suma exercitiilor partiale sau integrale (gimnastica);

- suma repetarilor exercitiilor (haltere si altele).

Pentru aprecierea volumului efortului trebuie notate, printr-unul din procedeele mentionate sau prin altele asemanatoare, toate eforturile depuse de sportiv in lectia de antrenament sau in competitia studiata.

Aprecierea volumului efortului pe baza numarului de ore afectate antrenamentelor sau a timpului alocat lectiilor de antrenament duce la concluzii eronate.

In orele destinate pregatirii sunt incluse si cele in care sportivul nu face efort (lectii teoretice, analize etc.), iar in lectiile de antrenament cu aceeasi durata, cantitate de lucru mecanic (efort) difera mult de la un sport la altul si de la o lectie la alta.

Valoarea volumului efortului din antrenament pentru cresterea capacitatii aerobe.

Un studiu comparat asupra metodicii de pregatire a elor mai valorosi sportivi ne dezvaluie faptul ca in ramurile de sport la care performantele s-au imbunatatit cel mai mult, volumul efortului a crescut considerabil fata de deceniile anterioare. De asemenea, s-a observat ca unii sportivi despre care se afirma ca atinsesera pragul superior al rezultatelor lor au izbutit sa strapunga acest plafon prin marirea efortului in antrenament.

Efectul favorabil al cresterii volumului efortului asupra capacitatii de efort a fost constatat si la studentii Academiei Nationale de Educatie Fizica si Sport din Bucuresti, la care VO₂ max. a inregistrat cresteri de la anul I catre anul IV, fenomen ce ar putea fi explicat prin influenta pozitiva exercitata asupra organismului de volumul mare de efort, influenta cu atat mai evidenta cu cat studentii au desfasurat o activitate practica esalonata pe mai multi ani.

Dovezi experimentale concludente privind corelatia dintre volumul efortului si capacitatea de efort aerob au dus si Maidorn si H. Mellerowicz. Acestia au supus patru grupe de tineri, cu capacitati de efort initial asemanatoare, la un antrenament cu durata de patru saptamani, in care intensitatea si frecventa efortului erau egale la toate grupele, dar volumul efortului prezenta mari diferente.

Se observa, deci, ca paralel cu cresterea efortului din antrenament s-a imbunatatit si capacitatea de efort aerob, procentajul de ameliorare inregistrat de grupa care lucrase cu volumul cel mai mare (grupa IV), fiind de cca. 31/2 superior grupei care lucrase cel mai putin (grupa I).

Atat observatiile desprinse din practica sportiva, cat si datele experimentale referitoare la volumul efortului din antrenament pun in evidenta si limitele acestuia in cresterea capacitatii de efort aerob.

Adesea, in aceeasi ramura/proba sportiva bazata pe rezistenta se intalnesc cazuri de campioni care, desi efectueaza eforturi cu volum mai mic, realizeaza performante superioare in comparatie cu adversarii care presteaza un volum mai mare de efort in antrenament. De asemenea, si din datele VO₂ max. inregistrate la studentii Institutului de Educatie Fizica si Sport din Bucuresti reiese ca nu exista o corelatie intre cresterea volumului de efort si cresterea cifrelor VO₂ max. Efectul acestuia asupra capacitatii de efort este evident doar dupa primul an de studii. In continuare, desi volumul de efort se acumuleaza de la an la an, cifrele VO₂ max. ale studentilor din anul II difera putin de cele ale studentilor din anul IV.

Sievert, studiind pe animale efectul antrenamentului cu intensitate neschimbata, dar cu volume de efort diferite, a constatat ca dupa prestarea unui anumit volum de efort, volumul inimii - organul limitator al VO₂ max. - nu se mai mareste desi volumul efortului creste in continuare.

Cercetarile lui Maidorn si H. Mellerowicz citate mai inainte au scos si ele in evidenta lipsa de paralelism dintre cresterea volumului efortului de antrenament si cresterea capacitatii de efort aerob.

Rezulta ca pe masura cresterii volumului efortului din antrenament se micsoreaza eficienta lui in marirea capacitatii de efort pentru cresterea procentuala egala de VO₂ max. fiind necesare cantitati de lucru cu atat mai ridicate, cu cat metodica de antrenament prevede utilizarea unor volume sporite de efort.

Caluclandu-se randamentul efortului (raportul dintre numarul kgm inregistrati in antrenament si numarul de kgm reprezentand imbunatatirea capacitatii de efort) la grupele studiate de Maidorn si Mellerowicz, se observa ca cel mai bun raport se inregistreaza la grupa I si cel mai defavorabil la grupa a IV-a. Deci, pentru cresterea capacitatii de effort aerob, depasirea anumitor cote ale volumului efortului reprezinta o cale neeconomicoasa si cu eficienta redusa.

Mentionam ca neajunsurile amintite s-au observat in cazurile in care intensitatea efortului a ramas la acelasi nivel, desi volumul acestuia a crescu mai mult in unele situatii.

Daca se planifica insa volume de efort care sunt posibile numai prin scaderea intensitatii efortului, efectele sunt si mai putin favorabile. Cresterile de VO₂ max. sunt mici si in totala discordanta cu volumul de efort depus. Elocvente in acest sens sunt valorile VO₂ max. constatate la cei care presteaza munca grea. Acestia pot lucra timp de mai multe ore deoarece consumul de O₂ in procesul de productie ramane sub 50% din VO₂ max.

De asemenea, eforturile specifice activitatii sportive, chiar daca sunt multilaterale ca natura si forme de executie si se efectueaza zilnic mai multe ore, timp de cativa ani, asa cum se intampla in cazul studentilor la educatie fizica,amelioreaza putin cifrele VO₂ max. daca efortul prestat are intensitate scazuta.

Sintetizand cele expuse rezulta  ca volumul efortului din antrenament poate fi un factor de crestere a nivelului capacitatii de efort aerob. La aceeasi intensitate, durata si densitate a efortului din antrenament, capacitatea de efort aerob este dependenta de volumul efortului.

Cresterea capacitatii de efort aerob numai prin marirea volumului efortului reprezinta insa o cale neeconomicoasa deoarece nu exista paralelism intre cresterea volumului efortului si cresterea capacitatii de efort aerob. Pentru imbunatatiri egale procentual ale capacitatii de efort aerob sunt necesare cantitati de lucru cu atat mai mari, cu cat volumul efortului din antrenament este mai ridicat.

Acordarea unor ponderi exagerate volumului de efort si efectuarea acestuia cu intensitate scazuta duce la cresteri mici ale capacitatii de efort aerob chiar si in cazul in care se lucreaza perioade lungi de timp si se utilizeaza eforturi specifice activitatii sportive multilaterale ca natura si ca forma de executie.

Trebuie evitata, deci, supraaprecierea valorii volumului efortului din antrenament ca mijloc de crestere a capacitatii de efort aerob. Datele pedagogice si medicale rezultate din examinari periodice permit surprinderea momentului dincolo de care cresterea volumului efortului din antrenament reprezinta risipa de timp si energie.

Valoarea si limitele volumului efortului din antrenament pentru cresterea capacitatii de efort anaerob.

Eforturile efectuate pe baza energiei eliberate prin procesele biochimice anaerobe ale contractiei musculare au intensitate maxima sau sub maxima in raport cu posibilitatile organismului.

Volumul de efort anaerob este minim, reducandu-se la 1-3 contractii cu intensitate maxima si la 40-60 contractii daca intensitatea este submaxima.

Prestarea unor eforturi care depasesc acest volum impune eliberarea de energie si pe cale aeroba, ceea ce determina scaderea intensitatii efortului.

Dat diind faptul ca adaptarea la orice solicitare repetata are un caracter specific, perfectionarile morfofunctionale necesare cresterii capacitatii de efort anaerob nu se pot obtine decat prin aplicarea unor eforturi cu intensitate maxima si submaxima, deci printr-un numar relativ redus de repetari. De asemenea, in eforturile de putere se obtin efecte optime numai daca o noua solicitare survine in conditiile refacerii complete a organismului dupa efortul precedent. Ca urmare, lectiile de antrenament din aceste sporturi se caracterizeaza nu numai printr-un numar redus de exercitii, ci si prin pauze mai lungi intre repetari. Spre exemplu, pentru dezvoltarea fortei in cazul lucrului cu ingreuieri egale, cu forta maxima, D. Schmidtbleicher recomanda o singura executie, numai 5 repetari in lectie si pauze de 5 min. dupa fiecare executie.

Aceste consideratii indreptatesc afirmatia ca volumul efortului din antrenamentul sportivilor a caror specialitate presupune efort competitional anaerob, desi mult mai mare decat se prevedea cu un deceniu in urma, trebuie sa ramana totusi la cote mai mici in raport cu efortul depus de sportivii care urmaresc sa-si dezvolte capacitatea de efort aerob. Spre exemplu, in atletism, volumul efortului in probele de sprint reprezinta mai putin de 10% din volumul efortului din probele de fond. Intr-o etapa de varf a perioadei pregatitoare, totalul distantelor alergate este de cativa zeci de kilometri pentru un sprinter, iar pentru un fondist se ridica la cca. 1000 km.

Contraindicarea unor volume mari de efort pentru cresterea puterii anaerobe este justificata si de faptul ca sistemul neuromuscular - factorul biologic limitativ al acesteia - are, la sportivii de performanta, dimensiuni cu atat mai reduse si o capacitate functionala cu atat mai scazuta cu cat volumul de efort din antrenamente si competitii este mai mare.

Indicele Quetelet (care exprima indirect dezvoltarea masei musculare) scade la alergatori pe masura ce se mareste distanta de concurs, masa musculara a maratonistilor fiind mai redusa chiar decat a persoanelor neantrenate si de aceeasi varsta.

Puterea anaeroba maxima este si ea mai mica la fondisti decat la persoanele neantrenate.

Urmarind timp de mai multi ani evolutia puterii anaerobe maxime in diferite etape ale procesului de antrenament la sprinteri, am constatat ca in etapele in care volumul de efort a fost mare, crestea capacitatea de efort aerob, nespecific sprinterului, dar puterea anaeroba maxima, specifica efortului competitional, scadea sub nivelul de la inceputul perioadei pregatitoare.

Puterea anaeroba maxima reincepea sa creasca numai dupa ce volumul de efort din antrenament era redus in mod evident.

Consideratiile teoretice, observatiile si rezultatele cercetarilor experimentale duc la concluzia ca volumul efortului are valoare pentru cresterea capacitatii de efort anaerob numai cand cotele sale nu depasesc limita dincolo de care intensitatea nu mai poate fi mentinuta la nivel maxim si submaxim fata de posibilitatile individuale.

Metodica de antrenament care preconizeaza deplasarea accentului pe volumul mare de lucru in conditii de intensitate scazuta este eronata, deoarece duce la diminuarea masei si capacitatii functionale a sistemului neuro-muscular si, ca urmare, determina scaderea capacitatii de efort anaerob.

In concluzie, volumul efortului constituie un parametru important pentru cresterea capacitatii de efort aerob si anaerob, influenta exercitata asupra organismului de un anumit efort fiind cu atat mai accentuata cu cat volumul acestuia este mai mare. Cotele volumului efortului trebuie insa ridicate doar pana la nivelul care permite lucrul cu intensitati adecvate gradului de perfectionare impusa de efortul competitional.

Ramanerea sub aceste cote, ca si depasirea lor se repercuteaza negativ asupra performantelor si de aceea trebuie evitate.

5. Valoarea si limitele intensitatii efortului din antrenament pentru cresterea capacitatii aerobe si anaerobe.

Prin intensitatea efortului se intelege cantitatea de efort (lucru mecanic) efectuat intr-o unitate de timp. Termenul de intensitate a efortului este sinonim cu cel de putere din fizica. Spre deosebire de volumul efortului, pentru masurarea sau aprecierea caruia era suficienta inregistrarea lucrului mecanic prestat, stabilirea intensitatii efortului necesita atat cunoasterea lucrului mecanic, cat si a timpului in care acesta a fost efectuat.

Intensitatea efortului se poate masura exact prin unitatile de putere (watt, kgm/min.), calculate cu ajutorul formulei: Puterea = lucrul mecanic/timp.

Practica sportiva permite masurarea exacta a lucrului mecanic in putine situatii; de aceea, si in cazul intensitatii efortului se recurge la aprecierea ei folosindu-se procedeele de apreciere a lucrului mecanic si cronometrandu-se timpul necesar prestarii acestuia.

Viteza de deplasare = spatiu/timp exprima intensitatea efortului in numeroase situatii (alergari, ciclism, inot, sporturi nautice, schi fond, patinaj vitezaetc.).

Tempoul de lucru, reprezentat prin numarul de actiuni in unitatea de timp, poate fi folosit pentru aprecierea initensitatii efortului in sporturile de lupta (lupte greco-romane si libere, judo, box, scrima etc.).

Numarul de executii tehnice sau tactice in unitatea de timp permite aprecierea intensitatii eforturilor in jocurile sportive, dar si in celelalte sporturi, cand se lucreaza pentru perfectionarea tehnicii sau tacticii.

Numarul de exercitii in unitatea de timp este un parametru adecvat al intensitatii efortului in gimnastica sportiva si ritmica, patinaj artistic etc.

Pentru a mari gradul de precizie in aprecierea intensitatii efortului este recomandabil sa se noteze, dupa caz, si alte elemente care pot influenta valoarea acestuia (greutatea partenerului sau a obiectivului cu care se lucreaza, inaltimea la care acesta este ridicat sau distanta la care sunt aruncate obiectele specifice diferitelor ramuri sportive etc.).

Cunoasterea intensitatii efortului depus in antrenamente si competitii are o mare importanta teoretica si practica, deoarece ea conditioneaza consumul de energie din timpul efortului si nivelul solicitarilor functionale necesare acoperirii acestuia.

Relatia dintre intensitatea efortului si consumul de O₂ a fost studiata de numerosi specialisti care au constatat corelatia dintre cresterea intensitatii efortului si marirea consumului de O₂ masurat in stare stabila.

Se mentioneaza ca pretul energetic (consumul de O₂) platit pentru o anumita intensitate a efortului este aproximativ acelasi pentru toti subiectii, indiferent de sex, varsta sau grad de antrenament, dat fiind ca randamentul fibrei musculare depinde in mica masura de perticularitatile individuale.

Exista, de asemenea, o corelatie intre solicitarea inimii si intensitatea efortului in cazurile in care acesta determina cresteri ale frecventei cardiace (FC) intre 120-170/180 pulsatii/min. (peste si sub nivelul acestor cifre, linearitatea lipseste).

Valoarea FC, la o anumita treapta a intensitatii, nu este insa aceeasi pentru toate persoanele, ci prezinta mari diferente, determinate de particularitatile individuale. Forma curbei este in toate cazurile asemanatoare (lineara), dar situata la niveluri diferite.

Tot in cadrul relatiilor intensitatea efortului si solicitarea organismului trebuie mentionat faptul ca in cazul in care intensitatea efortului ramane neschimbata, cifrele consumului de O₂ si ale FC se maresc numai in primele 3-5 min., dupa care raman constante la eforturile cu un consum de O₂ sub 50% din cel maxim si relativ constante la cele in care consumul de O₂ reprezinta 50-80% din VO₂ max.

Prin urmare, daca intr-o lectie de antrenament trebuie sa creasca nivelul solicitarii organismului, calea optima nu o constituie marirea volumului de lucru, prelungind efortul respectiv, ci ridicarea intensitatii acestuia. De subliniat ca intensitatea solicitarii organismului trebuie diferentiata de intensitatea efortului (putere).

Intensitatea efortului este o caracteristica a efortului, nu a organismului supus la un efort, in timp ce intensitatea solicitarii reprezinta o caracteristica a organismului. Ea se concretizeaza in nivelul functional atins in timpul efortului si exprima pretul platit de organism pentru a face fata cerintelor impuse de efort.

Intensitatea solicitarii imbraca aspecte strict individuale, fiind conditionata de capacitatea de efort a sportivului. Pentru aceeasi treapta a intensitatii efortului, nivelul de solicitare a organismului se situeaza cu atat mai sus cu cat capacitatea de efort este mai scazuta.

Acestea evidentiaza, o data in plus, necesitatea individualizarii intensitatii efortului din antrenament. Intensitatea solicitarii pentru acelasi efort fiind diferita de la un subiect la altul si chiar la acelasi sportiv, de la o lectie la alta, in functie de gradul de antrenament sau de starea lui de oboseala.

Intensitatea solicitarii se masoara prin diferite valori functionale (frecventa cardiaca, tensiune arteriala, frecventa respiratorie, modificari biochimice etc.).

In practica se apeleaza adesea la studierea FC care permite nu numai stabilirea gradului de solicitare a inimii, cat si raportarea solicitarii respective la posibilitatile maxime ale subiectului.

Dupa O.P Astrand si K. Rodhal, cand FC se ridica la 128 pulsatii/min. la barbati si 138 pulsatii/min. la femei, efortul reprezinta 50% din VO₂ max. al subiectului, iar valorile de 154 pulsatii/min. la barbati si 168 pulsatii/min. la femei indica un consum de O₂ echivalent cu 70% din cel maxim.

Cifrele cuprinse intre 160 si 170/180 pulsatii/min. la barbati si 170 - 180 (190) pulsatii/min. la femei sunt considerate de cei mai multi autori ca reprezentand limita de solicitare compatibila cu prestarea efortului in conditii de aerobioza (stare stabila aparenta).

Studierea intensitatii solicitarii organismului prin masurarea lactacidemiei s-a dovedit foarte utila in dirijarea antrenamentului, mai ales cand se lucreaza pentru dezvoltarea rezistentei. A. Mader si W. Hollmann considera ca valori ale lactacidemiei situate sub 2 mmol/l exprima solicitari mici (sub 50% din posibilitatile aerobe ale subiectului) si au efecte reduse asupra dezvoltarii capacitatii de efort aerob.

Cresterea lactacidemei pana la 4 mmol/l indica atingerea posibilitatilor aerobe maxime (pragul anaerob). Intensificarea efortului peste nivelul la care s-a arins acest prag determina ridicarea brusca a curbei lactacidemiei, semn ca solicitarile devin predominant sau total anaerobe si, ca atare, neindicate pentru dezvoltarea capacitatii de efort aerob.

In unele sporturi (atletism, haltere), intensitatea solicitarii se poate masura pornind de la posibilitatile maxime ale sportivului. Spre exemplu, la alergari, cunoscand viteza maxima a subiectului, solicitarea se poate exprima prin procente (50%, 75%, 100%) sau prin fractii (2/4, ¾, 4/4). La haltere, solicitarea se masoara de obicei prin procente din greutatea maxima ce poate fi ridicata, fixandu-se, dupa caz, solicitari de 80%, 90%, 100%.

Tot pentru stabilirea intensitatii solicitarii se poate folosi clasificarea fiziologica a eforturilor, considerandu-se maxima solicitarea care nu poate dura mai mult de cateva secunde, submaxima - aceea care poate fi suportata pana la 40 (60) s., mare - cand dureaza pana la 3-5 min., medie - daca poate fi prelungita pana la 60 min., si mica - in cazul in care se poate mentine mai multe ore.

Subliniem inca o data necesitatea de a se face distinctie intre intensitatea efortului si cea a solicitarii; astfel, eforturi cu aceeasi intensitate pot produce la un subiect lactacidemii de 2 mmol/l si la altul de 4 mmol/l, iar o viteza de alergare de 7,5 m/s reprezinta o solicitare de 75%, deci submaxima, la un sprinter si de 100% (maxima) la un semifondist.

Cunoasterea intensitatii solicitarii constituie una din conditiile esentiale ale dirijarii stiintifice a antrenamentului. Pa baza ei se stabileste intensitatea efortului din antrenament, in concordanta cu posibilitatile individuale, lucrandu-se astfel incat sa se obtina perfectionarile morfo-functionale optime pentru efortul fizic din competitie.

Tot intensitatea solicitarii reprezinta un indiciu pentru schimbarea intensitatii efortului intr-o etapa de antrenament. Daca, spre exemplu, la un fondist intensitatea efortului reprezentata de o anumita viteza cu care se alearga "bucatile" de efort nu mai ridica lactacidemia la 4 mmol/l, cum se intampla initial, aceasta indica marirea capacitatii de efort; in consecinta, se impune cresterea intensitatii efortului pentru a se lucra in continuare la un nivel optim de solicitare. La fel se va proceda si in cazul unui halterofil care trebuie sa mareasca greutaile ridicate in antrenament cand constata ca ele nu mai reprezinta o solicitare optima fata de noul nivel al fortei maxime.

Antrenamentul stiintific impune, deci, antrenorului sa fixeze pentru toti sportivii acelasi nivel de solicitare in timul efortului, si anume cel optim pentru specificul efortului competitional. Acest lucru se realizeaza prin alegerea unor intensitati diferite ale efortului in concordanta cu posibilitatile individuale.

In cazul in care toti sportivii dintr-o anumita grupa sunt obligati sa presteze eforturi cu aceeasi intensitate, se ajunge, la niveluri de solicitare diferite, care, adeseori, nu sunt optime pentru cresterea capacitatii de efort.

Dovezi experimentale ale valorii intensitatii solicitarii pentru cresterea capacitatii de effort aerob au fost aduse de I. Meller si H. Mellerowicz.

Rezultatele cercetarilor arata ca prin intensificarea solicitarii se obtin cresteri mari ale capacitatii de efort. Intensitatea de 90% din cea realizata inainte de experiment a determinat cresteri de 3,5 ori mai mari decat in cazul intensitatii de 60%, iar cel cu aceasta ultima intensitate cresteri de 4,5 ori mai mari, decat efortul cu intensitate de 30%, consumandu-se un timp de lucru de doua ori mai scurt la fiecare antrenament.

Ineficienta solicitarilor cu intensitate mica pentru cresterea capacitatii de efort aerob este subliniata de W. Hollomann si H.V. Vehruth, care au constatat ca solicitarile reprezentate de cifre ale FC inferioare, la 120-130 pulsatii/min. nu determina cresteri ale VO₂ max. La randul lui, H. Mellerowicz a demonstrat experimental ca o intensitate a solicitarii mai mica de 30% din posibilitatile maxime ale subiectului nu influenteaza practic capacitatea de efort aerob.

Toate acestea nu trebuie sa duca la concluzia ca intensitatea maxima a solicitarii este optima pentru dezvoltarea capacitatii de efort aerob. S-a observat ca la sportivii din ramurile si probele care pretind solicitari maxime si submaxime in antrenament (haltere, sprint, sarituri, aruncari) capacitatea de efort aerob, nu este crescuta, ci egala cu sau putin superioara fata de cea a persoanelor neantrenate. In aceste cazuri, solicitarile fiind foarte intense, depasesc pragul anaerob si perfectioneaza mecanismele de eliberare a energiei pe cale anaeroba in dauna capacitatii de eliberare a energiei prin procese aerobe. De aceea, se recomanda ca intensitatea solicitarii din antrenament sa fie strans corelata cu solicitarea din efortul competitional. F. Coconi insista ca, in antrenamentul sportivilor din probe cu efort aerob, intensitatea sa fie cat mai apropiata de pragul anaerob (lactaciedemia 4 mmol/l), solicitarile situate cu mult deasupra acestuia ducand la rezultate nefavorabile.

Numeroase observatii subliniaza importanta intensitatii solicitarii pentru dezvoltarea capacitatii de efort anaerob. Marii performeri din sporturile de forta (efort anaerob alactacid) utilizeaza in antrenamentul pentru cresterea capacitatii specifice de efort numai eforturi care determina solicitari maxime sau submaxime, fata de posibilitatile lor.

Lucrandu-se cu solicitari mai mici, se obtin ameliorari reduse sau chiar scaderi ale performantei daca volumul mare de lucru impune coborarea solicitarii sub pragul anaerob.

La sprinterii de performanta s-a constatat ca, in cazul in care s-a lucrat cu un volum al efortului compatibil cu solicitarile maxime si submaxime, a crescut puterea anaeroba. Metodica bazata pe aplicarea unui volum mare de efort, care in mod necesar impunea solicitari mai scazute decat cele optime, a dus la scaderea puterii anaerobe maxime fata de nivelul existent la inceputul pregatirii.

Cercetarile experimentale au pus in evidenta importanta solicitarii pentru dezvoltarea fortei. Hettinger a constatat ca antrenamentul izometric ramane fara efect asupra fortei cand se lucreaza cu intensitate sub 30% din forta maxima si are, rezultate optime la intensitati de 50% din aceasta. Pentru a se evita ramanerea sub nivelul optim el recomanda ca in practica sa se utilizeze intensitatea maxima.

Rezultate asemanatoare a obtinut Rocker in antrenamentul cu contractii dinamice. Intensitatea de 80%, a determinat cresteri ale fortei si vitezei de contractie mult mai mari decat intensitatea de 24%.

Referitor la intensitatea maxima a efortului ce poate fi prestat de un sportiv mentionam ca ea este unul din factorii care conditioneaza nivelul performantelor realizate de acesta. Cu cat este mai ridicata intensitatea efortului depus in conditii anaerobe de un sportiv, cu atat mai favorabile sunt premisele biologice ale performantelor sale in sporturile si probele caracterizate prin effort competitional anaerob.

De asemenea in sporturile care necesita efort aerob, un sportiv cu valori crescute ale VO₂ max. are sanse sporite de a realiza o viteza mai mare (putere aeroba) in probele de rezistenta fata de un alt sportiv cu valori mai scazute ale VO₂ max. A. Maidorn si W. Hollmann considera ca, in canotaj, sportivul in stare sa faca fata unor intensitati ale efortului care ridica VO₂ max. pana la 6800 ml/min. va putea sa lucreze in timpul cursei cu o putere de 480 wati, in timp ce altul, al carui VO₂ max. este de 5800 ml/min., va actiona asupra barcii cu o putere de 430 wati. Evident, ca in cazul in care ceilalti factori sunt egali la ambii sportivi, va iesi invingator acela care este capabil sa realizeze in conditii aerobe o intensitate mai mare a efortului.

Masurarea intensitatii maxime a efortului constituie, de aceea, un mijloc valoros pentru selectie si pentru prognoza performantelor.

In cazul in care, prin examinari periodice, se urmareste evolutia puterii maxime anaerobe si aerobe a unu sportiv, valorile obtinute contribuie la aprecierea eficientei metodelor si mijloacelor intrebuintate in procesul de antrenament.

6. Valoarea si limitele duratei efortului din antrenament pentru cresterea capacitatii de efort.

Prin durata efortului se intelege perioada de timp in care organismul presteaza un anumit efort. Acesta se masoara prin unitati temporale, cronometrandu-se timpul efectiv de lucru.

Adeseori, durata efortului nu coincide cu durata unei lectii de antrenament sau competitii.

Particularitatile fiecarei ramuri/probe sportive determina durate diferite ale efortului in lectii cu aceeasi durata. Intr-un antrenament specific eforturilor de putere (anaerob alactacid) de doua ore, durata efortului este foarte mica pentru ca dupa fiecare repetare a eforturilor cu o durata de cateva secunde urmeaza pauza de refacere de mai multe minute (haltere, sprint, sarituri, aruncari etc.). In schimb, intr-o lectie de antrenament tot de doua ore, consacrata dezvoltarii capacitatii de effort aerob, timpul efectiv de lucru poate sa coincida in linii mari cu durata lectiei (atletism fond, schi fond, ciclism-sosea etc.).

In jocurile sportive, durata efortului este conditionata si de specificul postului (de exemplu, la fotbal, mijlocasii, conducatorii de joc desfasoara eforturi cu durate mai lungi decat varfurile de atac), de echilibrul dintre adversari si de alti factori care determina continuitatea jocului (la volei, cand echipele au valoare apropiata, mingea sta mai mult in aer, iar la tenis, efortul are o durata mai lunga in jocurile pe zgura decat in cele pe iarba sau pe o suprafata sintetica).

Chiar si in competitiile oficiale, in sporturile in care nu se cronometreaza timpul efectiv de joc exista diferente mari intre durata regulamentara a meciurilor si durata efortului. S. Kuhn s.a. studiind 24 de meciuri de la turneul final al unui C.M. de fotbal, au constatat ca din cele 90 de minute regulamentare s-au jucat efectiv 59 minute si 20 de secunde (plus/minus 4 min. si 16 s.), ceea ce reprezinta doar 67% din durata fixata prin regulament. La esaloanele inferioare C.M. durata efortului este si mai scazuta. La unele jocuri dini divizia A la fotbal s-a inregistrat o durata medie de 45 min., adica jumatate din timpul regulamentar de joc..

V.P. Karpovich atrage atentia asupra duratei scurte a efortului depus de diferitele segmente ale corpului angrenat intr-o anumita miscare. El a observat ca intr-o serie de lectii de antrenament cu durata de circa doua ore, fiecare grupa de muschi lucra doar cateva minute.

Trebuie mentionat, de asemenea, faptul ca in antrenamentul de forta cu contractii dinamice maxime, durata efectiva a contractiei cu intensitate maxima, se reduce la cateva secunde, desi muschii sunt contractati o perioada mult mai lunga. Prin aplicarea contractiilor izochinetice si izometrice se imbunatatesc raportul dintre durata contractiei maxime si durata totala a contractiei, obtinandu-se cresteri mai mari ale fortei intr-o perioada mai scurta de antrenament.

Probleme referitoare la durata efortului au multiple implicatii in dezvoltarea capacitatii de efort. S-a constatat experimental ca eforturi cu aceeasi intensitate si densitate determina un alt nivel de solicitare a organismului daca durata lor este diferita.

Semnificativa in acest sens sunt rezultatele cercetarilor lui I. Karrasch. Supunand subiectii la eforturi de aceeasi intensitate (200 wati), urmate de o pauza pentru refacere care in toate cazurile este o data si jumatate mai lung decat durata efortului, a constatat ca solicitarea organismului creste proportional cu durata efortului. Eforturile cu durata de 30 s. urmate de o pauza de 45 s. au determinat ridicarea frecventei cardiace numai pana la 100 pulsatii/minut. Senzatia de oboseala nu a aparut, astfel ca subiectii au putu sa repete efortul de foarte multe ori, fiind opriti dupa 50 de repetari. In profida volumului mare de efort, frecventa cardiaca s-a restabilit relativ repede (20 min.).

La eforturi cu durata de 2 min, si pauza de 3 min., solicitarea a fost mult mai mare, frecventa cardiaca atingand de la inceput cifre ridicate si crescande dupa fiecare efort, astfel ca la sfarsitul experimentului era in jur de 160 pulsatii/minut.

Senzatia de oboseala s-a marit dupa fiecare efort, subiectii neputand sa efectueze mai mult de 12 repetari. Revenirea frecventei cardiace a necesitat un timp dublu fata de cel din prima serie de experiente (54 min.).

Cand efortul a durat 5 min. si pauza 7 ½ min., frecventa cardiaca a inregistrat 140 pulsatii/min. dupa primul efort si s-a ridicat la 170 pulsatii/min. dupa al doilea. Oboseala s-a instalat atat de rapid si a fost atat de intensa, incat subiectii, epuizati, n-au putut efectua decat doua repetari ale efortului. Cu toate ca volumul de lucru a fost mic, frecventa cardiaca s-a restabilit in timp indelungat (72 min.).

Se observa ca solicitarea organismului pe diferite planuri creste pe masura prelungirii duratei efortului, desi ceilalti parametri ai acestuia raman constanti.

Autorii au mai constatat ca senzatia de oboseala mica, dupa eforturile cu durata de ½ minute se accentueaza concomitent cu prelungirea efortului. La o durata a efortului de 3 min., oboseala a fost atat de intensa, incat subiectii au putut presta un volum egal celui de la duratele mai scurte doar cu pretul unor mari eforturi de vointa.

Eforturile far pauza n-au putut dura mai mult de 9 min. din cauza epuizarii subiectilor.

Se constata, de asemenea, ca eforturile cu durata de cca. 3 min., daca au intensitate adecvata, necesita un consum de O₂ apropiat de nivelul maxim. Acest fapt are o deosebita importanta in practica, indicand, dupa Astrand si Rodhal, durata optima a efortului ce trebuie repetat in antrenamentul cu intervale pentru a se solicita la maximum sistemul de transport al O₂.

Un alt aspect cu importante implicatii in practica este cel al influentei exercitate de durata efortului asupra volumului total de lucru ce poate fi efectuat intr-o lectie de anrtrenament.

I. Astrand s.a. completeaza rezultatele cercetarilor lui I. Karrasch si H. Christensen cu constatarea ca eforturi de aceeasi intensitate permiteau un travaliu total de 7000 kgm cand repetarile durau 3 min.; de 20000 kgm in repetarile cu durata de 1 min., care erau practic neobositoare, permitand prestarea unor cantitati considerabile de efort in cazul in care repetarile durau 10 s.

Daca, spre exemplu, pentru insusirea unor deprinderi tehnice sau tactice executate cu viteza ridicata este nevoie de un numar mare de repetari, se recomanda ca perioadele de lucru sa fie scurte. In caz contrar, oboseala survine rapid si impiedica efectuarea numarului de repetari necesar insusirii optime a temei respective.

Si la fixarea tacticii de joc in anumite discipline sportive trebuie sa se tina seama de faptul ca oboseala survine cu atat mai repede cu cat actiunile individuale ale jucatorilor au o durata mai mare. Dintre doi fotbalisti cu aceeasi capacitate de efort, va obosi primul cel care, in loc sa transmita repede balonul unui coechipier, se angajeaza in curse lungi de-a lungul si de-a latul terenului. Fragmentarea efortului in bucati cu durata scurta permite mentinerea ritmului de joc, fara ca jucatorii sa resimta oboseala.

Referindu-se la influenta duratei efortului asupra substratului energetic al activitatii musculare. S. Keul s.a. afirma ca eforturile cu durata mai scurta de 30 s. determina epuizarea substantelor fosfato-macroergice (adenozintrifosfat, creatinfosfat) si, consecutiv acestui proces, marirea capacitatii de efort anaerob prin cresterea ulterioara a acestor substante si a enzimelor care intervin in descompunerea si resinteza lor.

Eforturile cu durate intre 30-60 s. determina epuizarea glicogenului muscular prin glicoliza anaeroba. Fenomenul de suprarefacere ulterioara duce la marirea depozitelor de glicogen din muschi si a enzimelor implicate in metabolismul acestuia. Se imbunatateste astfel capacitatea sportivului de a efectua sprinturi prelungite in finitul curselor de fond. Tinand seama de faptul ca glicogenul muscular constituie factorul limitativ al efortului in probele de mare fond, afirmatiile lui Keul constituie premise pentru utilizarea in antrenamentul fondistilor a "bucatilor" de efort cu durata scurta (60 s.) si intensitate submaxima. Astfel, E. Zatopek, bazandu-si antrenamentul pe repetarea zilnica, de zeci de ori, a distantei de 400 m. in 60 s. a castigat medalia de aur la J.O. nu numai in probele de 5000 si 10000 m., in care era specialist, ci si la maraton, desi concura pentru prima oara la aceasta proba.

Durata efortului in antrenamentul izometric.

Cercetarile experimentale si practica sportiva au dovedit importanta deosebita a contractiilor izometrice pentru cresterea fortei musculare si, implicit, a capacitatii de efort anaerob.

In metodica antrenamentului izometric se acorda o mare atentie duratei efortului (contractiei).

Th. Hettinger a adus contributii valoroase cu privire la cresterea fortei prin aplicarea unor eforturi a caror durata reprezenta diferite procente din timpul cat poate fi mentinuta o contractie cu intensitate maxima.

Cele mai mari cresteri ale fortei musculare s-au obtinut prin contractii cu intensitate maxima, a caror durata era egala cu 30% din timpul cat putea fi mentinuta contractia respectiva.

Durate ale contractiei cu intensitate maxima, depasind 30% din tmpul cat astfel de contractii pot fi mentinute, nu determina cresteri mari ale fortei si sunt - dupa acesti autori - neindicate, deoarece atrag dupa sine un consum inutil de timp si energie.

Duratele mai scurte de 30% din timpul maxim de mentinere a contractiei cu intensitate maxima au avut efecte cu atat mai mici cu cat procentajul era mai coborat. La durata sub 10% din cea maxima, efectele inregistrate au fost aproape nule.

Constatarile cu privire la durata contractiilor cu intensitate maxima sunt valabile si in cazul in care se lucreaza cu alte intensitati ale contractiei. Pe masura ce scade intensitatea contractiei, se lungeste insa timpul cat aceasta poate fi mentinuta. In consecinta, desi procentul din durata maxima ramane neschimbat, numarul de secunde pe parcursul carora muschiul trebuie mentinut in contractie izometrica creste concomitent cu scaderea intensitatii aplicate.

In concluzie, durata efortului reprezinta un parametru important pentru nivelul de solicitare a organismului. La aceeasi intensitate a efortului, solicitarea creste concomitent cu durata efortului si determina aparitia oboselii cu atat mai repede cu cat efortul dureaza mai mult. Ca atare, cantitatea totala de lucru si, prin aceasta, gradul de perfectionare a factorilor limitativi pentru capacitatea de effort depind de durata efortului in cazul in care se lucreaza cu intensitate adecvata.

Dozarea corecta a duratei efortului deschide perspective pentru o mai larga utilizare a acestui parametru in metodica de antrenament a sportivilor de performanta.

O ampla si solida fundamentare a valorii si limitelor duratei efortului creeaza premise pentru perfectionarea in continuare a sistemului de antrenament, deoarece volumul efortului nu pare indicat sa se ridice peste cotele atinse in prezent, iar metodica folosirii intensitatii eforturilor  are problemele de baza rezolvate.

Valoarea si limitele densitatii efortului din antrenament pentru cresterea capacitatii de efort.

In procesul de antrenament, densitatea efortului poate fi considerata drept raportul dintre durata efortului si durata pauzei ce urmeaza dupa acesta.

Studierea densitatii efortului impune cronometrarea timpului pe parcursul caruia se lucreaza efectiv si a intervalului scurs de la terminarea unui efort pana la inceperea celui urmator.

Rezultatul raportului se exprima in cifre sau in procente. Daca durata pauzei este un multiplu sau un submultiplu al duratei efortului, densitatea poate fi exprimata si prin fractii. Spre exemplu, intr-o lectie de antrenament cu intervale in care atat efortul, cat si pauza dureaza 2 min., densitatea efortului este de 1: 100% sau 1/1.

Studierea densitatii efortului este necesara pentru ca - asa cum reiese din practica sportiva, ca si din cercetarile experimentale - la valori constante ale volumului, intensitatii si duratei efortului, nivelul de solicitare a organismului se modifica daca se schimba densitatea efortului.

S. Keul explica acest lucru prin faptul ca reactia organismului nu depinde doar de parametrii efortului, ci si de starea lui inainte de a incepe efortul.

Densitatile mici ale eforturilor, asigurand refacerea completa a organismului in pauzele dintre repetari, permit mentinerea neschimbata a raportului initial dintre efortul prestat si capacitatea functionala a organismului.

Lectiile cu astfel de densitati nu provoaca stari de oboseala chiar daca intensitatea si durata "bucatilor" de efort determina solicitari inalte ale organismului.

Densitati mari ale eforturilor nu permit refacerea comleta a organismului in pauza dintre eforturi. In consecinta, oboseala se acumuleaza si se intensifica pe masura reluarii eforturilor, ceea ce se repercuteaza nefavorabil asupra capacitatii functionale a organismului. Se creeaza astfel o discordanta crescanda intre efortul (lucrul mecanic) ramas neschimbat si potentialul organismului in continua scadere. Fiecare nou efort va determina un nivel mai ridicat al solicitarii.

Rezulta ca densitatea efortului constituie un indicator important pentru dirijarea solicitarii organismului si, implicit, a cresterii capacitatii de efort. Valoarea practica a acestor consideratii poate fi exemplificata prin antrenamentul fractionat sau cu intervale, unde unul din principalele mijloace de modificare a solicitarii organismului consta in schimbarea raportului dintre durata efortului si aceea a pauzei.

S-a constatat ca la eforturi cu acelasi volum, intensitate si durata, nivelul solicitarii organismului este cu atat mai ridicat cu cat creste densitatea efortului. De exemplu, la inotatori, parcurgerea repetata a aceleiasi distante cu o viteza constanta a determinat cresteri mai mici ale frecventei cardiace si ale lactacidemiei, cand densitatea era 1 (45 s. efort si 45 s. pauza), decat in cazul in care era 1,5 (45 s. efort si 30 s. pauza).

Exista deci suficiente argumente, furnizate de practica sportiva si de cercetarile de laborator, pentru a considera densitatea efortului din lectiile de antrenament ca un indicator care, dozat cu pricepere, poate contribui la cresterea capacitatii de efort.

Frecventa antrenamentelor in relatie cu densitatea efortului.

Frecventa antrenamentelor constituie un aspect particular al densitatii efortului. In acest caz nu este vorba de eforturile si pauzele dintr-o lectie de antrenament, ci de raportul dintre lectiile de antrenament si timpul scurs pana la reluarea lor.

Metodica actuala de antrenament preconizeaza in toate ramurile de sport, lectii zilnice de antrenament si adeseori mai multe sedinte pe zi. Evident, aceste lectii au sarcina de a aborda toti factorii care conditioneaza performanta, fara a se rezuma doar la dezvoltarea capacitatii de efort.

Cunoasterea exacta a frecventei optime a acestor factori, dintre care unul singur se modifica, ceilalti ramanand constant, este greu de realizat. Din aceasta cauza, metodica antrenamentului este insuficient fundamentata intr-o problema de mare importanta.

Ceva mai avansate sunt cunostintele privitoare la consecintele frecventei antrenamentelor asupra unor aspecte ale pregatirii fizice. Cresterea capacitatii de effort aerob, prin frecvente diferite ale antrenamentelor a fost studiata experimental de W. Meller si H. Mellerowicz.

Cercetand pe gemeni univitelini modificarea VO₂ max. intr-o etapa de antrenament cu durata de 6 saptamani, in care subiectii lucrau cu aceeasi intensitate si volum al efortului, cu deosebirea ca intr-un caz lectiile de antrenament erau zilnice si in celalalt aveau loc doar o data pe saptamana, cei doi autori au constatat ca VO₂ max. creste cu o cantitate de O₂ de cca. 2 ½ ori mai mare prin antrenament zilnic decat printr-un antrenament saptamanal.

W. Meller si H. Mellerowicz considera nerationala metodica de antrenament care impune lectii unice cu eforturi mari, separate prin perioade lungi de timp si recomanda fractionarea volumului de efort si prestarea lui in mai multe lectii.

Prin urmare, in zilele in care sunt planificate volume mari de efort, in loc ca acestea sa fie efectuate intr-o singura lectie lunga si obositoare, e mai bine sa fie distribuite in doua si chiar trei lectii.

Indicatia este la fel de valabila si pentru educatia fizica si sportul scolar, unde in locul unei singure zile pe saptamana cu 2-3 ore de lucru, e de dorit sa se programeze lectii de o ora, efectuate in 2-3 zile diferite.

Frecventa optima a antrenamentelor cu contractii izometrice pentru cresterea fortei musculare a fost studiata de Th. Hettinger, reiesind ca efectul este cu atat mai slab cu cat antrenamentele sunt separate prin intervale mai mari de timp.

Acelasi autor, facand o sinteza a datelor culese din literatura de specialitate si a propriilor cercetari asupra numarului optim de contractii (intre una pe saptamana si 600 pe zi), considera ca printr-o contractie zilnica se obtin cresteri foarte mari, depasite doar cu putin in cazurile in care se fac zilnic mai multe contractii. Fata de nivelul initial, forta crestea in fiecare saptamana cu 4% la o singura contractie pe zi, cu 4,4% la doua contractii zilnice si cu 4,6% in cazul efectuarii a trei contractii intr-o zi. Frecvente mai mari ale contractiilor efectuate in fiecare zi nu duce la cresteri considerabile ale fortei si sunt contraindicate de acest autor.

El recomanda efectuarea zilnica a 3-5 contractii cu intensitate maxima si cu durata de 2-3 s. Aceasta solicitare trebuie impusa fiecarei grupe de muschi care participa la executarea unei miscari.

8. Valoarea si limitele complexitatii antrenamentului pentru cresterea capacitatii de efort.

Complexitatea efortului este mentionata frecvent printre principalele caracteristici ale acestuia. Uneori este considerata, alaturi de volum si intensitate, ca cel de-al treilea parametru care conditioneaza influenta efortului asupra organismului.

Complexitatea efortului deriva din numarul de actiuni motrice efectuate simultan in timpul unei activitati motrice si de structurile lor biomecanice. Extensia antebratului pe brat, ca la lovitura directa din box, este o activitate motrica simpla, pedalarea cu ambele picioare la ciclism este mai complexa, iar lucrul simultan cu membrele superioare si inferioare si cu trunchiul - ca la canotaj - reprezinta un efort si mai complex.

Activitati deosebit de complexe se intalnesc in gimnastica, in patinajul artistic, in inotul sincron si in sariturile de la trambulina (in general, in toate exercitiile cu caracter acrobatic) unde se executa in acelasi timp actiuni motrice diferite la nivelul diverselor regiuni ale corpului.

Activitatile motrice complexe sunt dirijate prin functia de coordonare a contractiilor musculare, indeplinita de sistemul nervos central. De aceea, cu cat este mai mare complexitatea activitatii motrice, cu atat creste solicitarea sistemului nervos si ponderea lui in realizarea performantelor.

Complexitatea efortului nu are repercursiuni prea mari asupra "pretului energetic" platit de organism pentru efectuarea lui. S-a dovedit experimental ca pentru aceeasi intensitate a efortului, consumul de O₂ ramane nemodificat daca se lucreaza la ergometru numai cu un singur membru, cu ambele membre sau simultan cu bratele si picioarele.

In anumite limite, solicitarea marilor functiuni e mai mica intr-un effort complex decat intr-unul simplu daca ceilalti indicatori (volum, intensitate, durata, densitate) sunt egali. In activitatile motrice complexe, efortul (lucrul mecanic) se presteaza prin angrenarea in lucru a unor grupe numeroase de muschi. Contributia ce revine fiecarei grupe la realizarea lucrului mecanic respectiv devine cu atat mai mica cu cat numarul grupelor musculare angrenate este mai mare. Datorita acestui fapt, oboseala locala produsa prin eforturi cu acelasi volum, intensitate, durata si densitate este mai mica in eforturile complexe decat in cele simple.

Nu acelasi lucru se poate afirma si despre oboseala generala, in aparitia careia au un rol hotarator sistemul nervos si, in primul rand, scoarta cerebrala.

Solicitarea sistemului nervos central se mareste concomitent cu cresterea complexitatii efortului si determina aparitia rapida a oboselii generale in eforturile complexe in comparatie cu cele simple.

Fenomenul se poate observa in etapele in care se realizeaza insusirea de noi elemente, cand solicitarea nervoasa este mai mare fata de etapele in care se urmareste doar perfectionarea elementelor respective, automatizate anterior. Asa se explica de ce, dupa o lectie de antrenament cu intensitate coborata a efortului, in care s-au invatat insa elemente noi cu complexitate mare, senzatia de oboseala resimtita de sportivi e mai accentuata decat dupa lectii cu efort mai intens, dar in care actiunile motrice erau simple si automatizate.

Solicitarea organelor limitative pentru cele doua forme ale capacitatii de efort si, ca urmare, capacitatea lor functionala depinde insa in mica masura de complexitatea efortului si de gradul de solicitare a sistemului nervos.

Daca lururile ar sta altfel, ar trebui ca sportivii de performanta din disciplinele si probele cu mare complexitate a efortului sa aiba sistemul neuromuscular si inima cu dimensiuni si capacitati functionale mult mai mari in comparatie cu sportivii specializati in probele care necesita un efort mai putin complex.

In urma testarilor efectuate pe gimnasti, patinatori, saritori de la trambulina etc., s-a constatat ca masa lor musculara este net inferioara fata de aceea a campionilor din probe care necesita eforturi mai simple (haltere, aruncari), iar dimensiunile inimii si consumul maxim de O₂ nu depaseste cu mult cifrele intalnite la neantrenati.

Toate acestea ne indreptatesc sa afirmam ca, desi complexitatea efortului determina solicitarea organismului, totusi influenta ei asupra organelor limitative ale capacitatii de efort aerob si anaerob este nesemnificativa in comparatie cu a celorlalti parametri ai efortului. De aceea, cand se lucreaza pentru cresterea capacitatii de efort, metodica antrenamentului trebuie sa acorde atentia principala volumului, intensitatii, duratei si densitatii efortului, luandu-se in consideratie valoarea si limitele descrise in capitolele fiecarui indicator.